Hořčík

Charakteristika

Tělo dospělého člověka obsahuje přibližně 21 g hořčíku. Denní potřeba je značně závislá na složení stravy, neboť vysoký příjem vápníku, bílkovin a vitamínu D zvyšuje i nároky na příjem hořčíku.

Fazole

Přirozené zdroje

Průměrný obsah hořčíku v potravinách (mg/kg)

hovězí maso	170
vepřové maso	300
hovězí játra	220
vejce	120
sýr ementál	550
mouka pšeničná hrubá	-
mouka žitná	470
rýže loupaná	280
kukuřice, zrno	1.200
ovesné vločky	800
brambory	320
fazole	1.320
hrách	300
zelí bílé	230

kapusta	120
mrkev	190
rajčata	180
špenát	200
hřiby	80
jablka	30
broskve	100
pomeranče	110
jahody	140
maliny	300
borůvky	30
hrozny	150
ořechy	-
mléko plnotučné	110

Denní potřeba

Metabolická potřeba hořčíku se udává pro děti přibližně 3,5 mg, pro děti nad 8 let a mladistvé asi 2,8 mg a pro dospělého člověka 2,25 mg na 1 kg hmotnosti za den. Tyto hodnoty se vztahují k běžným stravovacím návykům (strava obsahuje živočišné bílkoviny), bez psychického stresu a pouze příležitostná konzumace alkoholu a sladkostí. U vegetariánů a osob konzumujících zvýšené množství vápníku nebo vitamínu D (např. léčba osteoporózy) je třeba hodnoty zvýšit přibližně o 50%. U lidí stresovaných, vykonávajících těžkou fyzickou práci a při pravidelné konzumaci alkoholu a nadměrném příjmu cukrů je třeba hodnoty zvýšit až na dvojnásobek.

Denní potřeba se uvádí u dětí 150 mg; pro děti nad 8 let 200 až 250 mg; pro ženy 300 mg a pro muže 350 mg. U těhotných a kojících žen činí denní potřeba 450 mg. Alkohol podporuje vylučování hořčíku z těla ven a proto u lidí, konzumující i malá množství alkoholu je uváděna denní potřeba až 700 mg. Podobně působí dlouhodobé psychické zatížení.

Doporučená denní dávka hořčíku je v ČR stanovena vyhláškou na 375 mg a nejvyšší přípustné množství v denní dávce je stanoveno na 400 mg.

Projevy předávkování

Dlouhotrvající nadbytek vyvolává ospalost. Byla-li pokusně formou injekce zvýšena výrazně hladina hořčíku v krvi, došlo k paralýze volních svalů. Tento stav však nelze příjmem potravou přivodit, neboť tělo jakékoliv zvýšení okamžitě vyloučí ledvinami ven a navíc dochází k výraznému zvýšení peristaltiky střeva a k vyvolání průjmu.

Projevy nedostatku

Nedostatek je však vážným civilizačním problémem. Potrava je na hořčík relativně chudá a předpokládá se, že v důsledku našich stravovacích zvyklostí přijímáme pouze 60 až 80% doporučeného denního příjmu. Tento negativní jev je navíc umocněn zvyšující se oblibou v konzumaci alkoholických nápojů a dlouhodobě působícím psychickým zatížením. Nedostatek vyvolává poruchy nervové činnosti, projevující se zvýšenou dráždivostí až křečemi. Prvními příznaky nedostatku hořčíku bývají většinou křeče v lýtku při ranním vstávání. Postupně se může objevit nepravidelnost srdeční činnosti a úzkostné stavy. Druhou závažnou příčinou, vyvolávající nedostatek hořčíku je stres. Hořčík je nezbytným prvkem pro činnost hypofýzy, která spouští hlavní obranné mechanismy, které mají zabezpečit mobilizaci energetických zásob, uložených v glykogenu. Začíná se zrychlovat tep, stoupá krevní tlak a tělní buňky začínají vyžadovat přísun glukózy, uvolňované rozkladem glykogenu. Pokud je tělo na hořčík v daném okamžiku deficitní, objevují se příznaky ztíženého dýchání, pocení, stažené hrdlo a strach.

Prokardin

Biochemická aktivita

Biochemická aktivita hořčíku spočívá v aktivaci celé řady enzymů. Podílí se na metabolismu tuků a bílkovin. Při nadměrném příjmu cukrů se jeho potřeba v organismu zvyšuje. Vytváří komplexy právě s těmi sloučeninami, které v těle plní funkci jakéhosi rezervoáru energie. Tím se také vysvětluje jeho výrazně vyšší obsah v srdečním svalu. Ovlivňuje nepřímo i správnou funkci prostaty.

Využitelnost hořčíku

Využitelnost je opět závislá na formě příjmu. Je-li přijímán ze živočišných potravin, jeho využitelnost je poměrně vysoká a pohybuje se kolem 50%, za určitých okolností může být i vyšší. Nižší je z rostlin, obzvláště ze zelených částí. Přesto patří mezi prvky s dobrou vstřebatelností a organismus s ním velmi dobře hospodaří. Zde je nutno zdůraznit, že je nutná rovnováha s vápníkem. Nadměrný příjem pouze hořčíku zhoršuje využitelnost vápníku a naopak. Optimální poměr v příjmu obou prvků je 2:1 ve prospěch vápníku a u obou prvků platí zásada, raději častěji a v menších dávkách. Pro výrobu doplňků výživy se nejčastěji používá oxid hořečnatý (magnesium oxide). Jeho využitelnost je však poměrně nízká a nepřesahuje 10% (ráno nalačno může dosáhnout až 20%). Tato využitelnost silně klesá při konzumaci během jídla nebo po jídle. Dříve se používal síran hořečnatý (magnesium sulfate) který má silné projímavé účinky. V poslední době se prosazují komplexy hořčíku s některými aminokyselinami. Jedná se o vhodnější formu s využitelností kolem 60%. Nejvhodnější formou je opět forma laktátová, s potenciální metabolickou využitelností nad 80%. Hořčík se vylučuje především močí. Výrazně je vylučování podpořeno při stresech, jako důsledek zvýšení hladiny některých hormonů. Při selhání ledvin má hladina hořčíku v séru tendenci vzrůstat, což se projevuje malátností a ospalostí.

Doporučené doplňky stravy

Vhodnými doplňky stravy obsahujícími hořčík jsou Prokardin (pro posílení srdce a při zvýšené fyzické zátěži, např. u sportovců, při potápění apod.), Multi plus (komplexní přípravek pro dosažení plné výkonnosti a odolnosti organismu), Lactavit (vyvinut původně pro těhotné a kojící ženy, není ale určen pouze jim, u ostatních osob je vhodným zdrojem živé bakterie Lactobacillus acidophilus), Chondrovit plus (pro účinnou regeneraci kloubní chrupavky) a Osteo (pro zpevnění kostí při jejich řídnutí).

Související články

Denní doporučená dávka

Co je Prokardin a jak působí?

Energie pro srdce

Minerální látky

Odkazy

Při zpracovávání textů a grafické stránky článků byly využity podklady z odborné literatury a internetu. Převzaté obrázky byly graficky upraveny pro potřeby tohoto webu. Kreslené obrázky podléhají autorským právům. Seznam použité literatury naleznete zde.